Pflanzendrinks im Faktencheck: Hafer-, Soja- & Mandelmilch gesund? Phosphate und Schimmelpilzgifte?

Hafer-, Mandel-, Sojadrink und fettarme Kuhmilch erfüllen im Alltag oft denselben Zweck: Sie landen im Kaffee, im Müsli oder im Proteinshake. Ernährungsphysiologisch sind es jedoch sehr unterschiedliche Produkte. Entscheidend sind nicht nur Kalorien und Zucker, sondern auch Eiweiß, Calciumquelle, Zusatzstoffe und mögliche unerwünschte Stoffe aus den Rohstoffen. Gerade bei regelmäßigem Konsum, etwa bei zwei Proteinshakes mit jeweils 400 ml pro Tag, lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Nährwerte und die Zutatenliste.

Der Markt für Milchalternativen wächst seit Jahren

Der Markt für Milchalternativen boomt und verzeichnet jährliche Wachstumsraten (CAGR) von über 10 %. Der deutsche Markt ist dabei der größte in Europa mit einem Anteil von ca. 20 Prozent. Haupttreiber sind steigender Flexitarismus, innovative Produkteinführungen sowie der Wunsch nach einer besseren Klimabilanz. Der globale Markt wird auf knapp 37 Milliarden USD geschätzt. Allein in Deutschland setzen die Händler 2026 voraussichtlich über eine Milliarde Euro mit Milchersatz um.

• Marktgröße 2025: 36,76 Milliarden US-Dollar (31,69 Milliarden Euro)
• Marktgröße 2026 weltweit: 41,75 Milliarden US-Dollar (35,99 Milliarden Euro)
• Marktgröße 2026 Europa: 7,74 Milliarden US-Dollar (6,67 Milliarden Euro)
• Marktgröße 2026 Deutschland: 1,53 Milliarden US-Dollar (1,32 Milliarden Euro)
• Prognostizierte Marktgröße 2034 weltweit: 117,64 Milliarden US-Dollar (101,41 Milliarden Euro)
• CAGR Prognose 2026-2034: 13,83 %

Quelle: Marktgröße, Anteil und Branchenanalyse für Milchalternativen

Der direkte Vergleich: Mandel, Hafer, Soja und fettarme Milch

Die vier Produkte unterscheiden sich besonders deutlich beim Eiweiß. Fettarme H-Milch liefert mit 3,4 g Eiweiß pro 100 ml ein Vielfaches dessen, was Hafer- und Mandeldrink beitragen. Der Sojadrink kommt hingegen mit 3,3 g Eiweiß pro 100 ml nah heran, bei weniger Kalorien. Der Mandeldrink ist dafür mit 13 kcal pro 100 ml besonders kalorienarm. Der Haferdrink liegt kalorisch näher an fettarmer Milch, liefert aber fast kein Protein. Doch warum kommt der Haferdrink dann trotzdem auf ca. 56 % Marktanteil in Deutschland? Dazu später mehr. Werfen wir zunächst ein Blick auf die Nährwerte der Milchalternativen im Vergleich zu fettarmer Milch:

Für Proteinshakes ist dieser Unterschied zentral. Bei zwei Shakes mit je 400 ml liefert fettarme Milch bereits 27,2 g Eiweiß zusätzlich, der Alpro Sojadrink folgt mit 26,4 g. Alpro Mandeldrink ohne Zucker kommt nur noch auf 3,2 g, Alpro Haferdrink ohne Zucker auf 1,6 g. Pflanzendrinks mit Ausnahme von Soja verbessern daher vor allem Geschmack, Mundgefühl und Cremigkeit. Als eigentliche Proteinquelle spielen sie kaum eine Rolle. Der Haferdrink in der Barista Variante ist daher vor allem für seine Kaffee-Tauglichkeit beliebt.

Warum eigentlich nicht Sojamilch, Hafermilch und Mandelmilch, sondern Sojadrink, Haferdrink und Mandeldrink?

Die Regelung zu pflanzlichen Milchalternativen ist nicht neu, sondern basiert auf dem strikten Bezeichnungsschutz der EU-Verordnung 1308/2013, welche Januar 2014 in Kraft trat. Der Europäische Gerichtshof (EuGH) bestätigte 2017, dass Begriffe wie „Milch“, „Käse“ oder „Butter“ ausschließlich Produkten vorbehalten sind, die aus der Eutersekretion von Tieren stammen (Az. C-422/16). Kürzlich, im März 2026, einigten sich das EU-Parlament und der Europäische Rat in einem Trilogverfahren zusätzlich auf neue Regeln für Fleischersatzprodukte. Aber: Diese gesetzlichen Vorgaben zur Benennung veganer Ersatzprodukte gelten ausschließlich für Produkthersteller, Händler und die kommerzielle Werbung. In unabhängigen redaktionellen Artikeln, in der journalistischen Berichterstattung sowie im privaten Sprachgebrauch dürfen Begriffe wie „Sojamilch“ weiterhin uneingeschränkt verwendet werden.

Warum Bio-Pflanzendrinks ein Nährstoffproblem haben

Laut der EU-Bio-Verordnung 2018/848 ist geregelt, dass diese Bio-Pflanzendrinks einem generellen Supplementationsverbot unterliegen. Die Verbraucherzentrale NRW hatte bei einem Marktcheck im Sommer 2024 jedoch festgestellt, dass 6 Prozent der Bio-Produkte trotzdem Calcium anreichern. Hier laufen gerade auch Klagen in Verbindung der Anreicherung mit Rotalgen, gemahlenes Lithothamnium (calciumcarbonathaltige Reste der abgestorbenen Seealge), da manche Hersteller der Auffassung waren, dies sei mit dem Supplementationsverbot vereinbar.

Die EU-Kommission stellte im Dezember 2023 jedoch klar, dass auch dieses Algenpulver unter das Anreicherungsverbot fällt. Generell ist diese gesetzliche Regelung problematisch, da 94 Prozent der günstigen Eigenmarken Bio-Produkte waren. Gleichzeitig spielen Milchprodukte eine wichtige Rolle für die Deckung des Calciumbedarfs, tragen aber auch zur Versorgung mit anderen Nährstoffen bei wie Jod, Vitamin B12 und Vitamin B2. Pflanzendrinks enthalten ohne Anreicherungen in der Regel keine relevanten Mengen dieser Nährstoffe. Vorteilhaft bei Pflanzendrinks ist jedoch der geringe Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Bio ist also per se nicht immer mit der gesündesten Alternative gleichzusetzen. Übrigens: Beim Flaschenwasser & Mikroplastikanteil bei der Glasflasche gilt das Gleiche!

Calcium gleich hoch, aber nicht automatisch gleich gut verfügbar

Alle hier verglichenen Produkte liefern 120 mg Calcium pro 100 ml. Nach der EU-Lebensmittelinformationsverordnung entspricht das 15 % des Nährstoffbezugswertes von 800 mg Calcium pro Tag. Bezogen auf die D-A-CH-Referenzwerte für Erwachsene (der Ernährungsgesellschaften DGE, ÖGE und SGE) von 1.000 mg pro Tag sind es 12 %. Bei 800 ml täglich kommen rechnerisch 960 mg Calcium zusammen. Auf dem Etikett sieht das gleichwertig aus, ernährungsphysiologisch zählt aber auch, in welcher Form Calcium vorliegt.

Bei Kuhmilch ist Calcium natürlicherweise in die Milchmatrix eingebunden. Bei Pflanzendrinks wird Calcium dagegen meist zugesetzt. Besonders gut untersucht ist calciumcarbonatangereicherter Sojadrink: In einer Humanstudie im Journal of Nutrition lag die Calciumaufnahme aus mit Calciumcarbonat angereichertem Sojadrink bei 21,1 %, aus Kuhmilch bei 21,7 %. Der Unterschied war nicht signifikant. Ein mit Tricalciumphosphat angereicherter Sojadrink lag in derselben Studie niedriger bei 18,1 % und damit rechnerisch bei einer knapp 17 % geringere Aufnahme gegenüber Kuhmilch.

Für den Vergleich bedeutet das: Sojadrink ist nicht nur wegen des Eiweißgehalts näher an fettarmer Milch, sondern kann bei Calciumcarbonat-Anreicherung auch bei der Calciumverfügbarkeit gut abschneiden. Haferdrink enthält in der hier betrachteten Variante ebenfalls Calciumcarbonat. Beim Mandeldrink stammt das zugesetzte Calcium aus Tricalciumphosphat. Das macht den Drink nicht automatisch ungeeignet, ist aber bei regelmäßiger Nutzung weniger überzeugend belegt als calciumcarbonatangereicherter Sojadrink. Praktisch sinnvoll bleibt: Calciumangabe prüfen, angereicherte Produkte vor dem Einschenken gut schütteln und Bio-Pflanzendrinks nicht automatisch als nährstoffreichere Wahl einordnen.

„Ohne Zucker“ vs. „Zuckerfrei“ bei Haferdrinks ein wichtiger Unterschied

Bei Haferdrinks lohnt ein genauer Blick auf die Formulierung. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet nicht automatisch zuckerfrei. Während der Herstellung kann Haferstärke enzymatisch abgebaut werden, wodurch Zucker entsteht. Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit beschreibt bei klassischen Haferdrinks Zuckergehalte von etwa 3 bis 5,5 g pro 100 ml. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt also nur, dass kein Zucker zugesetzt wurde. „Zuckerfrei“ ist strenger und setzt maximal 0,5 g Zucker pro 100 ml voraus.

Phosphate: warum Zusatzstoffe anders zu bewerten sind als natürlicher Phosphor

Phosphor ist lebensnotwendig und kommt natürlicherweise in Milch, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, Fleisch und Fisch vor. Kritischer diskutiert werden zugesetzte anorganische Phosphate, weil sie vom Körper deutlich leichter aufgenommen werden als pflanzlich gebundener Phosphor, der häufig an Phytat gebunden ist.

Die DFG-Senatskommission zur gesundheitlichen Bewertung von Lebensmitteln beschreibt für anorganische Phosphate aus Zusatzstoffen eine sehr hohe Aufnahme im Körper. Die EFSA nennt für gesunde Menschen eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge von 40 mg Phosphor pro kg Körpergewicht und Tag für Phosphate aus Lebensmittelzusatzstoffen. Bei 80 kg Körpergewicht wären das rechnerisch 3.200 mg pro Tag aus allen entsprechenden Quellen. Diese Einordnung gilt jedoch nicht für Menschen mit mittelgradig bis stark eingeschränkter Nierenfunktion.

Im konkreten Vergleich ist der Haferdrink am günstigsten einzuordnen, wenn kein Phosphatzusatz in der Zutatenliste steht. Der Mandeldrink enthält Tricalciumphosphat als Calciumquelle. Der Sojadrink enthält Calciumcarbonat als Calciumquelle, aber zusätzlich Kaliumphosphate als Säureregulatoren. Das sind technologische Zusatzstoffe, die etwa zur Stabilisierung des Produkts beitragen können. Kuhmilch enthält zwar natürlicherweise Phosphor, dieser ist jedoch nicht mit zugesetzten anorganischen Phosphaten in hochverarbeiteten Lebensmitteln gleichzusetzen.

Für gesunde Erwachsene ist ein Pflanzendrink mit Phosphatzusätzen nicht automatisch problematisch. Relevant wird es vor allem bei hoher täglicher Menge und gleichzeitig vielen weiteren phosphathaltigen Produkten wie Cola-Getränken, Schmelzkäse, Wurstwaren, Fertigprodukten oder stark verarbeiteten Snacks. Wer zwei Shakes täglich trinkt, sollte deshalb nicht nur auf Kalorien, Calcium und Eiweiß schauen, sondern auch auf die Zutatenliste.

Schimmelpilzgifte: Mandeln, Hafer und Soja unterscheiden sich deutlich

Schimmelpilzgifte, fachlich Mykotoxine, entstehen nicht erst in einer geöffneten Packung im Kühlschrank. Sie können bereits aus den Rohstoffen stammen. Aflatoxin B1 ist dabei besonders relevant: Es gilt als genotoxisch und krebserzeugend, kann also das Erbgut schädigen und Krebs begünstigen. Für solche Stoffe lässt sich keine sichere untere Aufnahmemenge ableiten. Ziel ist deshalb, die Aufnahme möglichst gering zu halten.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung untersuchte 162 handelsübliche Soja-, Mandel- und Haferdrinks. In 31 von 39 Mandeldrinks wurde Aflatoxin B1 nachgewiesen. Das BfR bewertet den regelmäßigen Verzehr solcher Mandeldrinks insbesondere für Kinder von 0,5 bis unter 6 Jahren kritisch und stuft die Wahrscheinlichkeit gesundheitlicher Beeinträchtigungen als „mittel“ ein. Wichtig für die Einordnung: Die Bewertung enthält keine öffentlich nutzbare markenbezogene Liste, aus der sich sicher ableiten ließe, ob einzelne beliebte Produkte betroffen oder unbelastet waren. Bewertet wurde die Produktgruppe anhand untersuchter Proben.

Bei Haferdrinks standen andere Mykotoxine im Fokus. T-2- und HT-2-Toxine, also Schimmelpilzgifte aus der Gruppe der Trichothecene, wurden in allen 86 untersuchten Haferdrink-Proben gefunden. Diese Stoffe können unter anderem die Blutbildung beeinträchtigen. Das BfR hält gesundheitliche Beeinträchtigungen durch die untersuchten Haferdrinks für Kinder für wenig wahrscheinlich. Relevant bleibt jedoch die Gesamtbelastung: Wer zusätzlich viele Haferflocken, Hafermüsli oder andere Haferprodukte isst, nimmt mögliche haferbasierte Rückstände nicht nur über den Drink auf.

Sojadrinks schnitten in der BfR-Bewertung insgesamt unauffälliger ab als Mandeldrinks. Ochratoxin A, ein weiteres Schimmelpilzgift, wurde zwar auch in Sojadrinks nachgewiesen, die Gehalte wurden für Kinder jedoch als wenig bedenklich eingeordnet. Auffällig war ein einzelnes Sojadrink-Produkt mit Tropanalkaloiden wie Atropin und Scopolamin. Das sind natürliche Pflanzengifte, die durch Verunreinigungen mit bestimmten Wildpflanzen in Ernten gelangen können und unter anderem Herzfrequenz, Sehen und Nervensystem beeinflussen können. Daraus folgt keine pauschale Warnung vor Sojadrinks, aber auch Soja ist nicht automatisch frei von Rohstoffrisiken.

Das Max Rubner-Institut ordnete untersuchte Pflanzendrinks mikrobiologisch als sicher ein: Die Gesamtkeimzahl war niedrig, krankmachende Bakterien wurden nicht nachgewiesen und Pflanzenschutzmittelrückstände fanden sich fast ausnahmslos nicht. Gleichzeitig wurden Mykotoxine in nahezu allen Hafer- und Mandeldrinks gefunden.

Auch Kuhmilch ist toxikologisch nicht völlig frei von möglichen Kontaminanten. Relevante Themen sind hier unter anderem Aflatoxin M1, ein Stoffwechselprodukt aus Aflatoxin B1-belastetem Futtermittel, sowie fettlösliche Umweltkontaminanten wie Dioxine und PCB. Für Milch gelten jedoch eigene gesetzliche Höchstgehalte und Überwachungsprogramme; im Fokus dieses Artikels stehen die aktuellen Befunde zu Pflanzendrinks, weil dort Mandel-, Hafer- und Sojadrinks gezielt gemeinsam untersucht wurden.

Kinder, Schwangere und Menschen mit Nierenerkrankungen

Für kleine Kinder sind Pflanzendrinks ernährungsphysiologisch besonders sensibel, weil sie im Verhältnis zum Körpergewicht mehr trinken und gleichzeitig einen hohen Bedarf an verlässlich verfügbaren Nährstoffen haben. Die DGE betont, dass pflanzliche Milchalternativen Kuhmilch nicht einfach gleichwertig ersetzen, insbesondere wenn sie nicht sinnvoll angereichert sind. Sojadrink ist zwar deutlich proteinreicher als Hafer- und Mandeldrink, bleibt aber trotzdem kein Ersatz für Säuglingsnahrung. Bei Mandeldrinks kommt zusätzlich die Aflatoxin-B1-Thematik hinzu.

Für Schwangere liefert die BfR-Bewertung keine eigene markenspezifische oder produktspezifische Risikorechnung. Da Aflatoxin B1 jedoch genotoxisch und krebserzeugend ist, ist eine vorsichtige Praxis sinnvoll: gelegentlicher Konsum ist etwas anderes als ein täglicher, literweiser Routinekonsum. Abwechslung zwischen Milch, Sojadrink, Haferdrink, Mandeldrink und Wasser kann helfen, die einseitige Aufnahme rohstofftypischer Stoffe zu reduzieren.

Bei eingeschränkter Nierenfunktion ist vor allem Phosphat relevant. Gesunde Nieren können überschüssiges Phosphat besser regulieren. Bei Nierenerkrankungen kann die Ausscheidung eingeschränkt sein. In diesem Fall sollten phosphathaltige Zusatzstoffe, darunter Tricalciumphosphat und Kaliumphosphate, nicht beiläufig bewertet werden. Betroffene sollten solche Produkte im Zweifel mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Begleitung einordnen.

Warum Haferdrink trotz wenig Protein so erfolgreich ist

Der Erfolg von Haferdrink lässt sich kaum über die Nährwerte erklären. Im Vergleich liefert er wenig Eiweiß und deutlich mehr Kohlenhydrate als Mandel- oder Sojadrink. Entscheidend ist eher die Alltagstauglichkeit: Haferdrink wird oft als mild, rund und leicht süßlich wahrgenommen. Er wirkt weniger wässrig als Mandeldrink und weniger „bohnig“ als manche Sojadrinks. Gerade im Kaffee fügt er sich geschmacklich gut ein.

Dazu kommt der Barista-Effekt. Barista-Drinks sind für Schaum, Mundgefühl und Stabilität im heißen Kaffee entwickelt. Sie lassen sich oft besser aufschäumen und funktionieren in Cappuccino, Flat White oder Latte Macchiato zuverlässiger als viele klassische Pflanzendrinks. Dafür enthalten sie je nach Produkt mehr Fett, Öl, Säureregulatoren, Stabilisatoren oder Phosphate. Das ist technologisch nachvollziehbar, macht sie aber nicht automatisch zur besten Wahl für Proteinshakes.

Bei größeren Mengen kippt die Bilanz schnell. Eine Barista-Hafervariante mit rund 61 kcal pro 100 ml würde bei 800 ml bereits etwa 488 kcal liefern, bevor Proteinpulver oder weitere Zutaten hinzukommen. Für Kaffee kann das sinnvoll sein. Für Shakes ist Sojadrink die bessere Wahl, wenn Eiweiß zählt. Mandeldrink ist sinnvoll, wenn möglichst wenige Kalorien gewünscht sind. Haferdrink bleibt vor allem die geschmacklich bequeme Alltagslösung.

Was ist in Summe besser?

Fettarme Kuhmilch ist ernährungsphysiologisch stark, wenn Eiweiß, Calcium und ein klassisches Nährstoffprofil gewünscht sind. Bei 800 ml liefert sie 27,2 g Eiweiß, aber auch 376 kcal und 39,2 g Milchzucker. Außerdem ist sie tierischen Ursprungs und für Menschen mit Laktoseintoleranz, veganer Ernährung oder ethischen Gründen nicht passend.

Sojadrink ohne Zucker ist im Vergleich die stärkste pflanzliche Proteinoption. Mit 26,4 g Eiweiß und 264 kcal pro 800 ml liegt er beim Eiweiß fast auf Milch-Niveau, aber deutlich niedriger bei Kalorien und ohne Milchzucker. Für Proteinshakes ist er daher ernährungsphysiologisch oft die beste pflanzliche Alternative. Einschränkungen sind der mögliche Eigengeschmack, Sojaallergien und im hier verglichenen Produkt die Kaliumphosphate in der Zutatenliste.

Mandeldrink ohne Zucker ist die kalorienärmste Variante. Er passt, wenn Geschmack und sehr geringe Kalorien im Vordergrund stehen. Als Proteinquelle ist er ungeeignet. Zusätzlich sollten Tricalciumphosphat und die allgemeine Aflatoxin-B1-Thematik bei Mandeldrinks berücksichtigt werden, ohne daraus eine pauschale Warnung vor jeder einzelnen Marke abzuleiten.

Haferdrink ohne Zucker ist mild, vegan und im Nährwertprofil zuckerfrei. Gegenüber Mandeldrink bringt er aber deutlich mehr Kohlenhydrate und Kalorien mit. Gegenüber fettarmer Milch und Sojadrink fehlt fast das gesamte Eiweiß. Seine Stärke liegt weniger in der Nährstoffbilanz, sondern in Geschmack, Cremigkeit und Kaffee-Tauglichkeit.

Fazit: für Proteinshakes entscheidet das Ziel

Für zwei tägliche Proteinshakes entscheidet das Ziel. Wenn die Flüssigkeit selbst Eiweiß liefern soll, sind fettarme Milch und Sojadrink klar vorn. Sojadrink ist dabei die stärkste pflanzliche Option: fast so proteinreich wie Milch, aber kalorienärmer und ohne Milchzucker. Wenn möglichst wenige Kalorien gewünscht sind, ist Mandeldrink ohne Zucker deutlich schlanker, liefert aber kaum Eiweiß. Haferdrink überzeugt vor allem geschmacklich und im Kaffee, ist für Proteinshakes aber die schwächste Option beim Eiweiß.

Wenn das Eiweiß ohnehin aus dem Pulver kommt, zählt vor allem die Basis: Kalorien, Geschmack, Verträglichkeit und Zusatzstoffe. Reines Osmosewasser ist hier die schlichteste Lösung für den alltäglichen Einsatz: keine Kalorien, kein Zucker, keine Phosphatzusätze und keine rohstofftypischen Mykotoxinfragen aus Hafer, Mandeln oder Soja. Osmosewasser kann geschmacklich besonders angenehm sein, weil Kalkgeschmack und viele gelöste Begleitstoffe gefiltert werden, ja sogar Nanoplastik, PFAS, Nitrate uvm. Der Shake bleibt leicht und die Nährwerte des Proteinpulvers werden nicht durch zusätzliche Kalorien, Kohlenhydrate oder Zusatzstoffe überlagert.

Wer seine Gesundheit ganzheitlich betrachtet, sollte nicht nur auf Milchalternativen schauen, sondern auch auf die tägliche Trinkwasserbasis. Passend dazu vertiefen die WellBlue-Artikel zu Mineralien und Osmosewasser, PFAS im Wasser, Pestiziden wie Glyphosat, Nanoplastik und Mikroplastik die Frage, warum möglichst reines Wasser im Alltag oft die unterschätzte Grundlage ist. Schließlich besteht der menschliche Körper zu ca. 2/3 aus Wasser. Warum also nur auf die Ernährung achten?